Стрессээс ангижрах “6R”-ийн зарчим

Бидний бие махбодод стресс юунаас болж үүсч байгааг бид тэр болгон сайтар ялгаж чаддаггүй, нийгэмд тодорхойгүй нөхцөл байдал бий болох, гэр бүл, ойр дотны хүмүүс, ажил, өвчин зовиур, тэр байтугай амьмгүй зүйлээс /цахилгаан хэрэгсэл зэрэг/ ч болж стресс бидний биед маш ихээр нөлөөлж байна. Иймд энэ удаад стрэсс болон стрессээс ангижрах “6R”-ийн зарчимын тухай мэдээлэл орууллаа.

Стрессийн эсрэг хариу үйлдэл гэж юу вэ? Бид яагаад ийм хариу үйлдэл үзүүлдэг вэ?
Товчхондоо энэ бол бид өөрсдийгөө хамгаалах зорилгоор хийж буй хариу үйлдэл юм. Биднийг аливаа зүйлээс хамгаалах механизм тогтмол ажиллаж, бидний ухаан санаа аюул ослоос сэрэмжлэн байнгын бэлэн байдалтай байдаг. Зарим тохиолдолд үүнийг “тулалдах эсвэл зугтаах” хариу үйлдэл ч гэж нэрлэдэг. Мэдээж бид бүгд л энэ хариу үйлдэл ямар байдгийг мэдэх байх. Зүрхний цохилт түргэсч, амьсгал давхцаад ирдэг нь бие махбод гэнэт хурдтай хөдөлгөөн хийхэд зориулан бүхий л хүчилтөрөгчөө нөөцлөн бэлдэж байгаа нь тэр. Үүний цаана биеийн хөдөлгөөнийг зохицуулдаг дааврын хэмжээ нэмэгдэх үйл явц явагдаж байдаг бөгөөд үүний зэрэгцээ энэ нь бидний эрүүл мэндэд өөр байдлаар ч мөн нөлөөлж байдаг.

Эпинефрин гэгддэг адреналиний цусан дахь эргэлт нэмэгдэхэд зүрхний цохилт түргэсдэг төдийгүй биед хадгалагдаж буй глюкоз болон өөх тос энерги болон хувирах үйл явц эрчимждэг. Үүний дараа ч мөн тухайн стресс хэвээр байгаа тохиолдолд дараагийн шатны хариу үйлдлийг бие махбод үзүүлж, кортизолыг их хэмжээгээр цусны эргэлтэд ялгаруулдаг. Кортизол нь цусан дахь глюкозын хэмжээг нэмэгдүүлж, өлсөх мэдрэмжийг нэмэгдүүлснээр бид шаардлагатай хэмжээнээсээ их идэж жин нэмэх, таргалахад хүрдэг байна.

“COVID-19” цар тахлын үед стрессээс үүдэн биед ямар хариу үйлдэл явагдаж байна вэ?
Цочмог стресс нь бидний биед сөрөг нөлөөтэй ч зарим талаараа ашигтай байдаг. Тухайлбал, өөрийгөө болон хайртай хүмүүсээ хамгаалахын тулд сонор сэрэмжтэй байх дохио болдог тул бидэнд ашигтай гэж хэлж болно. Харин нөгөө талаас, бидний цусны даралтыг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтыг түргэсгэж, зүрх судасны өвчтэй нэгний хувьд зүрхний шигдээс ч тусч болохоор нөхцөл байдлыг үүсгэж байгаа учраас хор хөнөөлтэй.

Гэсэн ч бид архаг стрессийг илүүтэй анхаарах хэрэгтэй бөгөөд тодорхойгүй нөхцөл байдал үүсээд байгаа энэ үед маш олон хүн архаг стресст өртөөд байна. Архаг стрессийн үед бидний бие түүнтэй тэмцэхийн тулд хэт идэвхтэй ажилласнаар зүрх судасны өвчнийг сэдрээх гол хүчин зүйл болох цусны даралт ихсэх, жин нэмэгдэхэд хүрдэг. Түүнчлэн кортизол нь лимфоцит гэж нэрлэгддэг дархлааны хамгаалах эсийн үйлдвэрлэлийг бууруулах сөрөг нөлөөтэй. Цочмог стрессийн үед эдгээр эсүүд нэмэгдэх боловч стресс илүү архаг байдалд шилжихэд кортизолын ялгарал нь лимфоцитыг багасгаснаар аливаа халдварт өвчинтэй тэмцэх чадварыг бууруулдаг.

“Стрессийн эсрэг хариу үйлдэл”-ийг даван туулах нь:
Бид аюулыг мэдэрч хүлээж авснаар стрессийн эсрэг хариу үйлдэл гэж нэрлэгддэг маш олон үйлдлийн цувааг бие бий болгодог. Тухайн үйл явдал нь богино хугацаанд болж өнгөрөх бодит явдал байх тохиолдолд энэхүү хариу үйлдэл нь хэвийн байгалийн жамаараа үзүүлж буй хариу үйлдэлд тооцогдоно. Гэсэн ч бид стрессээ зөв удирдаж чадахгүй бол тухайн стрессийг арилгах олон үйлдлийн цуваа нь биеийн жинг нэмэгдүүлэх, цусны даралтыг ихэсгэх зэргээр бидний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж эхэлдэг.

Стрессээ багасгаж, эрүүл мэндээ дэмжихийн тулд дараах хэдэн энгийн зүйлсийг туршаад үзээрэй. Миний хувьд эдгээрийг “6R”-ийн зарчим гэж нэрлэдэг.

Стрессээс ангижрах “6R”-ийн зарчим

1. Rest буюу амралт – Юуны түрүүнд хангалттай сайн унтаад ав! Хангалттай унтах нь стрессийг арилгаж, тайвшрах маш үр дүнтэй арга юм.
2. Relaxation techniques буюу тайвшрах арга, техник – Гүнзгий амьсгал. Бясалгал эсвэл иоёг хийсэн ч болно. Ямар ч арга ашигласан хамгийн гол нь уртаар, маш удаан гүнзгий амьсгалаарай!
3. Recreation буюу өөрийгөө зугаацуулах нь – Хөл хорионд байх хугацаандаа идэвхтэй бай. Алхах, ном унших гэх мэт хийх дуртай зүйлсээ хий. Өөртөө цаг гарган хийх дуртай (оюуны болон биеийн хүчний) зүйлсээ хийх нь биед маш тустай!
4.Relationships буюу харилцаа – Бусадтай холбоотой байх нь маш чухал. Хүн бол нийгмийн амьтан. Хэдийгээр бид тус тусдаа хөл хорионд байгаа ч гэлээ бусадтай харилцах харилцаагаа ч хязгаарлах хэрэгтэй гэсэн үг биш шүү дээ. Утсаар эсвэл дүрсээ харж ярих нь харилцаагаа хадгалах шилдэг аргын нэг юм.
5. Routine буюу тогтсон хэв маяг – Энэ их өөрчлөлтийн үед яагаад дахин нэг зүйлийг нэмээд өөрчилж болохгүй гэж? Хамгийн гол нь тууштай байгаарай. Гэрээсээ ажиллах шаардлагатай болсон бол өглөө бүр ижил цагтаа босож, ажлынхаа хэсгийг цэгцэлж, яг л энгийн үе шиг ажлаа хийгээд нэг үзээрэй.
6. Reframing буюу хандлагаа өөрчлөх нь – Өөрт тохиолдоод буй стрессийн тухай дахин сайн бодож, айж сандрахааргүй болтлоо сайтар тунгаагаарай. Зарим зүйлсийг эхэндээ аюул гэж хүлээж авсан ч яваандаа өөрт ашигтайгаар, эергээр хүлээн авах дадалд суралцахад магадгүй танд хувийн зөвлөх хэрэг болж ч мэдэх юм.